Come smettere di rimuginare, un passo alla volta

Ti capita di tornare per ore sullo stesso pensiero, senza trovare una risposta? Quando rimugini, sembra di cercare una soluzione, ma spesso finisci per ripercorrere sempre le stesse domande. Vediamo come riconoscere questo meccanismo e trovare un modo più concreto per affrontare ciò che ti preoccupa.

Che cosa vuol dire rimuginare

Rimuginare significa tornare più e più volte sugli stessi pensieri, di solito su qualcosa che ti preoccupa o che è andato storto. Non è un difetto di carattere: è un modo in cui la mente cerca di risolvere un problema o di prepararsi al peggio.

Il punto è che non tutto il pensiero ripetitivo è uguale. Una revisione della letteratura di Edward Watkins (2008) ha mostrato che pensare a lungo a qualcosa può avere effetti molto diversi: a volte aiuta a pianificare e a riprendersi da un evento difficile, altre volte alimenta ansia e umore basso.

Pensiero che aiuta e pensiero che logora

La ricerca citata suggerisce che una differenza importante sta nel modo in cui formuli il pensiero: in termini generali oppure concreti.

• Pensiero astratto: "Perché mi succede sempre?", "Cosa dice questo di me?", "E se andasse tutto male?". Domande grandi, senza una risposta concreta, che tendono a riproporsi all’infinito.
• Pensiero concreto: "Cosa è successo esattamente?", "Qual è la prossima cosa che posso fare?", "Quando?". Domande più piccole, che portano a un’azione o a una decisione.

Non devi smettere di pensare. Puoi provare, invece, a passare dalle grandi domande a qualcosa di preciso su cui agire.

Rimuginare chiede "perché?". Agire chiede "e adesso, cosa posso fare?".

Le previsioni della preoccupazione spesso non si avverano

Quando rimugini, uno scenario negativo può sembrarti molto più probabile di quanto sia. Vale la pena metterli alla prova.

In uno studio di LaFreniere e Newman (2020), 29 persone con disturbo d’ansia generalizzata hanno annotato le loro preoccupazioni per 10 giorni e poi verificato cosa era successo davvero. Il 91,4% degli eventi temuti e annotati non si è verificato. È un campione piccolo e specifico, quindi non è una regola universale, ma è un buon promemoria: la preoccupazione non è una previsione affidabile del futuro.

Esercizio pratico: dal giro a vuoto al prossimo passo

Puoi fare questo esercizio su carta, sul telefono o nel Vault di Allay, che è pensato proprio per seguire questi passaggi. Ti servono circa 15 minuti.

1. Scrivi il pensiero così com’è. Una o due frasi, senza correggerti. Ad esempio: "Ho paura che il mio capo pensi che non sono all’altezza".
2. Distingui ciò su cui puoi agire da ciò che non dipende da te. Fai due colonne. Da una parte quello su cui puoi agire (prepararti alla riunione, chiedere un feedback). Dall’altra quello che puoi solo aspettare (cosa pensa davvero un’altra persona).
3. Rendi concreta la paura. Chiediti: cosa temo che succeda, esattamente? Entro quando? Una paura vaga diventa più gestibile quando ha contorni precisi.
4. Scegli un piccolo passo. Qualcosa di concreto che puoi fare in 15 minuti o meno. Non "risolvere il problema", ma "scrivere tre punti da dire giovedì".
5. Decidi quando ci ritornerai. Scegli un giorno in cui rivedere questa preoccupazione. Così la mente sa che non la stai ignorando: l’hai solo messa in agenda.
6. Quando arriva il momento, rileggi. È successo quello che temevi? Non è successo, è successo ma l’hai gestito, è successo ed è stato difficile, oppure è ancora aperto? Annotarlo ti aiuta, nel tempo, a vedere quanto le tue previsioni corrispondono alla realtà.

Cosa puoi fare quando ricominci a rimuginare

A volte non hai 15 minuti, o sei a letto, o in mezzo ad altre persone. In quei momenti possono aiutarti alcune cose semplici:

• Dai un nome a quello che succede. "Sto rimuginando" è già un piccolo passo indietro dal pensiero.
• Rimanda, invece di combattere. Il servizio sanitario inglese (NHS) suggerisce di dirti che ci penserai più tardi, in un momento dedicato, e di riportare l’attenzione al presente.
• Sposta il corpo. Una breve camminata, qualche respiro lento, una doccia: cambiare attività aiuta la mente a uscire dal circuito.
• Condividi il pensiero. Raccontarlo a qualcuno, o scriverlo in forma anonima nel Garden di Allay e ricevere qualche risposta gentile, può farlo sembrare meno pesante.

Cosa aspettarti

Non puoi spegnere il rimuginio premendo un interruttore. È più simile a un’abitudine che si allena: all’inizio ti accorgerai di essere nel circuito solo dopo molto tempo, poi sempre prima. Alcuni giorni andrà meglio, altri meno, ed è normale.

L’obiettivo non è non avere mai pensieri preoccupati. È riuscire, più spesso, a trasformarli in un passo concreto oppure a lasciarli andare finché non è il momento di occuparsene.

Quando chiedere aiuto

Se il rimuginio è costante, ti toglie il sonno o ti impedisce di lavorare o studiare da settimane, parlane con il tuo medico o con uno psicologo: non devi gestirlo da solo. Se hai pensieri di farti del male, chiedi aiuto subito a una persona di fiducia o a un professionista. In caso di pericolo immediato chiama il 112. Allay può accompagnarti nella vita di tutti i giorni, ma non è un servizio clinico né di emergenza.