Diario delle preoccupazioni: come iniziare e usarlo

Quando una preoccupazione resta solo nella testa, tende a sembrare più grande e più confusa di quanto sia. Metterla per iscritto può aiutarti a darle contorni più precisi e a osservarla con un po’ di distanza. Un diario delle preoccupazioni è uno dei modi più semplici per farlo, e non richiede particolari capacità di scrittura.

Perché scrivere aiuta

Mettere i pensieri nero su bianco è un consiglio che ritorna spesso, e non a caso. Il servizio sanitario inglese (NHS), nella sua guida per affrontare le preoccupazioni, suggerisce proprio di "tirarle fuori dalla testa" scrivendole su carta o in un’app di note, per poi affrontarle una alla volta.

Esiste anche una lunga tradizione di ricerca sulla scrittura. Lo psicologo James Pennebaker, in un articolo del 1997, ha riassunto un decennio di studi in cui scrivere delle proprie esperienze emotive era seguito da miglioramenti nella salute fisica e mentale. Secondo l’autore, a fare la differenza non era solo "sfogarsi", ma il modo in cui, scrivendo, le persone riorganizzavano e davano un senso a quello che stavano vivendo.

Un diario delle preoccupazioni non è esattamente la stessa cosa della scrittura espressiva studiata da Pennebaker, ma condivide l’idea di fondo: dare una forma alle cose aiuta a gestirle.

Scrivere oggi, rileggere più avanti

C’è un secondo motivo per tenere un diario: permette di verificare le proprie previsioni.

In uno studio di LaFreniere e Newman (2020), 29 persone con disturbo d’ansia generalizzata hanno annotato le loro preoccupazioni per 10 giorni e, nei 30 giorni successivi, hanno controllato se si erano avverate. Il 91,4% degli eventi temuti e annotati non si è verificato. Si tratta di un campione piccolo e di persone in un percorso di trattamento, quindi il numero non va generalizzato. Ma l’idea è utile per chiunque: senza un registro scritto, ricordiamo i timori e dimentichiamo come sono andate davvero le cose.

Il diario non serve solo a scrivere cosa temi. Serve anche a ricordarti, più avanti, cosa è successo davvero.

Cosa scrivere: una struttura semplice

Non serve un quaderno elegante né pagine e pagine. Per ogni preoccupazione bastano poche righe:

• La preoccupazione: cosa temi che succeda, in una frase.
• Cosa dipende da te: le parti su cui puoi agire.
• Cosa non dipende da te: gli aspetti su cui non puoi intervenire.
• Un piccolo passo: un’azione concreta, che puoi compiere in 15 minuti o meno.
• Quando rileggerla: una data in cui tornare sul pensiero.
• Com’è andata: da compilare dopo. Non è successo? È successo ma l’hai gestito? È successo ed è stato difficile? È ancora aperto?

Puoi usare un quaderno, le note del telefono o il Vault di Allay, che segue esattamente questa struttura e ti ricorda quando è il momento di rivedere una preoccupazione.

Esercizio pratico: la prima settimana di diario

1. Scegli un momento fisso. Bastano 10 minuti al giorno, sempre alla stessa ora. Meglio non subito prima di dormire.
2. Scrivi una sola preoccupazione per volta. Se ne hai molte, scegli quella che pesa di più oggi. Le altre possono aspettare domani.
3. Usa parole semplici e concrete. Invece di "Andrà tutto male", prova "Temo che venerdì la presentazione non vada bene e che il cliente non rinnovi".
4. Dividi in due. Cosa puoi fare tu? Cosa non dipende da te? Anche solo vederlo scritto in due colonne può alleggerire.
5. Scegli un piccolo passo. Ad esempio: "Ripasso le prime tre slide domani alle 9".
6. Decidi quando tornare a rileggere. Di solito ha senso subito dopo l’evento che temi.
7. Alla data fissata, rileggi e annota l’esito. Senza giudicarti. Lo scopo è osservare, non avere ragione o torto.

Dopo qualche settimana, sfoglia le voci passate. Quante delle cose temute si sono avverate? E quando è successo, come te la sei cavata?

Qualche attenzione

• Non è una gara di scrittura. Frasi spezzate, errori, appunti veloci: va tutto bene.
• Evita di rileggere continuamente. Il diario serve a chiudere un pensiero, non a riaprirlo dieci volte al giorno. Rileggi solo alle date di revisione.
• Se scrivere ti fa stare peggio, fermati. A volte mettere su carta qualcosa di doloroso smuove emozioni forti: in quel caso può essere meglio parlarne con qualcuno.
• Proteggi la tua privacy. Un diario è personale. Tienilo in un posto dove ti senti libero di scrivere con sincerità.

Quando chiedere aiuto

Un diario può essere un buon alleato, ma non sostituisce un aiuto professionale. Se le preoccupazioni non ti lasciano tregua, rovinano il sonno o il lavoro da settimane, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Se compaiono pensieri di farti del male, chiedi aiuto subito a una persona vicina o a un professionista, e se sei in pericolo chiama il 112.