Cosa dipende da me? Imparare a distinguere ciò su cui posso agire

Spesso una preoccupazione mette insieme due cose diverse: ciò su cui puoi intervenire e ciò che non dipende da te. Quando si confondono, può sembrare che tu debba risolvere tutto senza poter fare nulla. Distinguerle può aiutarti a capire da dove cominciare.

Due tipi di preoccupazione

Il servizio sanitario inglese (NHS), nella sua guida di auto-aiuto, propone di distinguere tra due tipi di preoccupazioni:

• Preoccupazioni pratiche: riguardano un problema attuale su cui puoi fare qualcosa. Ad esempio una bolletta da pagare, un’email a cui rispondere, un appuntamento da prenotare.
• Preoccupazioni ipotetiche: riguardano scenari del tipo "e se…?", spesso futuri, su cui non hai un vero controllo. Ad esempio "E se mi ammalo?", "E se mi lasciano?".

Per le prime, l’NHS suggerisce di fare un piano concreto: cosa farai, come e quando. Per le seconde, di riconoscere che non puoi controllarle e di spostare l’attenzione su altro, invece di inseguirle.

Nella vita reale, però, una stessa preoccupazione contiene spesso entrambe le parti. Ed è proprio lì che vale la pena separare.

Un esempio concreto

Prendi questa preoccupazione: "Ho fatto un colloquio di lavoro e temo che non mi richiamino".

Ciò che non dipende da te:

• la decisione dell’azienda;
• cosa pensano di te i selezionatori;
• quanti altri candidati ci sono.

Ciò su cui puoi agire:

• mandare un breve messaggio di ringraziamento;
• annotare cosa è andato bene e cosa vorresti migliorare;
• continuare a candidarti altrove nel frattempo.

Leggere le due liste una accanto all’altra può aiutarti a guardare il problema con maggiore chiarezza. La parte che non dipende da te resta incerta, ma non è più tutto il problema. E la parte che dipende da te diventa una piccola lista di cose fattibili.

Perché il concreto aiuta

Una revisione di Edward Watkins (2008) sul pensiero ripetitivo ha messo in evidenza che pensare a lungo a qualcosa può essere utile o dannoso anche in base a quanto è astratto o concreto. Le domande astratte ("Perché mi capita?", "Cosa significa per il mio futuro?") tendono a girare a vuoto. Le domande concrete ("Cosa posso fare adesso?") aiutano più spesso a pianificare e ad andare avanti.

Chiederti "cosa dipende da me?" è un modo semplice per spostarti dal piano astratto a quello concreto.

E la parte che non dipende da te?

Questa è spesso la più difficile. Non significa fare finta che non ti importi: significa riconoscere che, almeno per ora, non puoi decidere tu come andrà.

Può aiutarti ricordare che le previsioni ansiose spesso non si avverano. In uno studio di LaFreniere e Newman (2020), 29 persone con disturbo d’ansia generalizzata hanno annotato le proprie preoccupazioni e poi verificato cosa era successo: il 91,4% delle previsioni non si è avverato. È un campione piccolo e specifico, ma suggerisce di dare alla paura un po' meno credito di quanto ne chieda.

Non puoi decidere l’esito. Puoi decidere il prossimo passo, e quando tornare a guardare.

Esercizio pratico: le due colonne

Ti servono un foglio, il telefono o il Vault di Allay, e circa 15 minuti.

1. Scrivi la preoccupazione in una frase. Concreta, con un soggetto e, se c’è, una data.
2. Traccia due colonne. A sinistra scrivi "Dipende da me", a destra "Non dipende da me".
3. Compila la colonna di destra. Comincia da qui: spesso è quella che pesa di più, e scriverla aiuta a riconoscerla per quello che è.
4. Compila la colonna di sinistra. Anche cose piccole contano: chiedere un’informazione, prepararti, riposare.
5. Cerchia un solo passo. Scegli una voce della colonna di sinistra che puoi fare in 15 minuti o meno. Decidi quando.
6. Scegli una data per ritornarci. Quando ci sarà qualcosa di nuovo da sapere? Mettila in agenda.
7. Quando arriva la data scelta, rileggi. È successo quello che temevi? Non è successo, è successo e l’hai gestito, è stato difficile, o è ancora aperto?

Se la colonna di sinistra è vuota

A volte sembra che niente dipenda da te. Prova a guardare più in piccolo: puoi decidere come trattarti mentre aspetti. Dormire, mangiare, sentire qualcuno, fare una passeggiata sono tutte cose che dipendono da te.

Puoi anche condividere il pensiero in forma anonima nel Garden di Allay: ricevere qualche parola gentile o un altro punto di vista può rendere l’attesa meno solitaria.

Quando chiedere aiuto

Se una preoccupazione ti accompagna da settimane, ti toglie il sonno o ti impedisce di lavorare e vivere le tue giornate, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Se hai pensieri di farti del male, rivolgiti subito a una persona di fiducia o a un professionista. In caso di pericolo, chiama il 112.