Worry time, il tempo della preoccupazione

E se dedicassi alle preoccupazioni un momento preciso, invece di lasciare che occupino tutta la giornata? È l’idea alla base del worry time, il "tempo della preoccupazione": una tecnica semplice, studiata da decenni, che aiuta a non lasciare che i pensieri ansiosi occupino tutta la giornata.

Che cos’è il worry time

Il worry time è un momento breve e programmato, ogni giorno alla stessa ora, dedicato alle preoccupazioni. Quando un pensiero ti torna in mente fuori da quel momento, puoi annotarlo e rimandarlo all’orario che hai scelto.

L’idea è semplice: riservare uno spazio preciso a questi pensieri può aiutarti a non trascinarli da un’attività all’altra.

Da dove viene e cosa dice la ricerca

La tecnica nasce dal lavoro di Thomas Borkovec e colleghi. In uno studio pubblicato nel 1983, persone che riferivano di preoccuparsi spesso hanno seguito per quattro settimane istruzioni di "controllo dello stimolo": rimandare le preoccupazioni a un periodo prestabilito. Rispetto a chi non riceveva alcun intervento, hanno riportato una riduzione significativa della preoccupazione annotata giorno per giorno.

Molti anni dopo, McGowan e Behar (2013) hanno ripreso l’idea con 53 adulti con alti livelli di preoccupazione. Per due settimane, un gruppo ha avuto un periodo di preoccupazione quotidiano di 30 minuti, sempre alla stessa ora e nello stesso posto. Rispetto al gruppo di confronto, ha mostrato riduzioni maggiori di preoccupazione, ansia e sintomi di insonnia. Gli autori stessi lo definiscono uno studio preliminare, su un campione piccolo: un segnale incoraggiante, non una garanzia.

Anche il servizio sanitario inglese (NHS) consiglia il worry time come strumento di auto-aiuto, suggerendo un tempo più breve: circa 10-15 minuti, quasi tutti i giorni.

Perché può funzionare

• Non devi cercare di scacciare i pensieri. Dirti «non ci devo pensare» spesso non basta. Dire "ci penso alle 18" è molto più facile.
• Spezza l’automatismo. Ogni volta che rimandi un pensiero, alleni la capacità di scegliere dove mettere l’attenzione.
• Le preoccupazioni perdono forza. Spesso, quando arriva il momento dedicato, ti accorgi che alcune non ti sembrano più così urgenti.
• Lascia spazio all’azione. Nel tempo dedicato puoi distinguere quello che richiede un passo concreto da quello che puoi solo aspettare.

Esercizio pratico: il tuo primo worry time

Prova per almeno una settimana. I primi giorni possono sembrare strani: è normale.

1. Scegli orario e luogo. Un momento fisso, ad esempio alle 18:30, al tavolo della cucina. Meglio evitare il letto e l’ora subito prima di dormire, così la camera resta associata al riposo.
2. Decidi la durata. Tra 10 e 20 minuti va benissimo. Metti un timer.
3. Durante la giornata, annota e rimanda. Quando arriva una preoccupazione, scrivi due parole (su un foglio, sul telefono o nel Vault di Allay) e dì a te stesso: "Ci penso dopo, al mio appuntamento". Poi torna a quello che stavi facendo.
4. All’appuntamento, rileggi la lista. Per ogni voce chiediti: mi preoccupa ancora? Alcune le potrai cancellare subito.
5. Distingui ciò su cui puoi agire. Per le preoccupazioni che restano, separa ciò che dipende da te da ciò su cui non puoi intervenire.
6. Scegli un piccolo passo. Per una preoccupazione su cui puoi agire, decidi una cosa da fare in 15 minuti o meno, e quando farla.
7. Concludi il momento dedicato. Quando suona il timer, fermati. Se qualcosa resta aperto, va bene: ci tornerai domani.

Errori comuni

• Saltare l’appuntamento. Se lo salti spesso, la mente smette di fidarsi del rinvio. Meglio 10 minuti costanti che un’ora ogni tanto.
• Trasformarlo in una maratona. Il worry time ha una fine. Superare di molto il tempo previsto rischia di rinforzare il rimuginio.
• Aspettarsi risultati immediati. Come ogni abitudine, richiede pratica. L’NHS stesso ricorda che con il tempo diventa più facile.
• Usarlo per tutto. Se un problema richiede un’azione urgente, non serve aspettare: occupatene subito.

Una variante: scegliere quando rileggere

Non tutte le preoccupazioni si possono valutare oggi. Alcune riguardano eventi futuri: un esame, un referto, una conversazione. In quei casi può aiutarti scegliere una data in cui rivederle, dopo l’evento, e chiederti: è successo quello che temevo?

È il principio su cui si basa il Vault di Allay: scrivi la preoccupazione, scegli quando ritornarci e, quando arriva il momento, annoti com’è andata davvero. Con il tempo, avere sotto gli occhi questi esiti può rendere le previsioni ansiose un po' meno convincenti.

Quando chiedere aiuto

Il worry time è uno strumento di auto-aiuto, non una cura. Se le preoccupazioni sono persistenti, disturbano il sonno o il lavoro da settimane, o ti senti sopraffatto, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Se hai pensieri di farti del male, cerca subito il supporto di una persona di fiducia o di un professionista, e in caso di pericolo chiama il 112.