Preoccupazioni prima di dormire: cosa puoi fare

Spegni la luce, appoggi la testa sul cuscino e la mente si accende: la riunione di domani, una frase detta male, un conto da pagare. Succede a molte persone, soprattutto quando durante il giorno non c’è stato tempo di fermarsi. Alcune abitudini possono aiutarti a lasciare un po’ di spazio al riposo.

Perché proprio la sera

Durante il giorno la mente è occupata: lavoro, persone, cose da fare. Di sera, nel silenzio e al buio, le distrazioni spariscono e i pensieri lasciati in sospeso tornano a galla.

C’è anche un circolo vizioso: se ti capita spesso di preoccuparti a letto, il letto stesso può diventare un segnale che fa partire i pensieri. E più cerchi di forzare il sonno, più ti senti sveglio.

Cosa dice la ricerca

Scrivere una lista di cose da fare

In uno studio di Scullin e colleghi (2018), 57 giovani adulti tra i 18 e i 30 anni hanno trascorso la notte in un laboratorio del sonno. Prima di dormire, metà di loro ha scritto per cinque minuti una lista delle cose da fare nei giorni successivi; l’altra metà ha scritto le attività già completate. Chi aveva scritto la lista di cose da fare si è addormentato significativamente più in fretta, e più la lista era specifica, più rapidamente arrivava il sonno.

Gli autori stessi ricordano i limiti: si trattava di giovani adulti sani, non di persone con insonnia, quindi i risultati non vanno estesi a tutti. Ma l’idea è interessante: annotare le cose ancora da fare può aiutare a smettere di ripassarle mentalmente.

Spostare le preoccupazioni a un altro momento

In uno studio di McGowan e Behar (2013), 53 adulti con alti livelli di preoccupazione hanno praticato per due settimane un "tempo della preoccupazione" quotidiano di 30 minuti, sempre alla stessa ora e nello stesso posto. Rispetto al gruppo di confronto, hanno riportato riduzioni maggiori della preoccupazione e anche dei sintomi di insonnia. È uno studio preliminare, ma va nella stessa direzione: dare alle preoccupazioni uno spazio fuori dal letto.

Abitudini che aiutano il sonno

Il servizio sanitario inglese (NHS), nella sua pagina sull’insonnia, suggerisce alcune abitudini di base:

• andare a letto solo quando hai sonno;
• alzarti più o meno alla stessa ora ogni mattina;
• concederti almeno un’ora per rilassarti prima di dormire, ad esempio con un bagno o un libro;
• tenere la camera buia e silenziosa;
• evitare caffè, tè e alcol nelle ore prima di andare a letto;
• evitare gli schermi subito prima di dormire.

Non sono regole rigide: sono punti di partenza da adattare alla tua vita.

Esercizio pratico: la routine dei 15 minuti

Prova questa routine per una o due settimane, circa un’ora prima di andare a letto, lontano dalla camera.

1. Siediti con carta e penna, o con il telefono. Fuori dal letto, in una stanza diversa se puoi.
2. Scrivi la lista di domani. Cinque minuti per elencare le cose da fare, nel modo più specifico possibile: "Chiamare Marta alle 10 per la data del trasloco", non "Trasloco".
3. Metti per iscritto le preoccupazioni. Per ognuna, una frase. Non serve risolverle adesso.
4. Distingui ciò su cui puoi agire. Per ogni preoccupazione, chiediti se c’è qualcosa che puoi fare oppure se l’esito non dipende da te.
5. Scegli quando tornarci. Scegli quando ci ritornerai: domani mattina, durante una pausa, o tra qualche giorno. Puoi farlo nel Vault di Allay, che ti ricorda quando è il momento di rivederla.
6. Chiudi. Metti via il foglio o il telefono e dedica il tempo rimanente a qualcosa di tranquillo.

Se a letto la mente riparte comunque

Succederà, soprattutto all’inizio. In quei momenti:

• Ricordati che l’hai già annotato. «Ho scritto questo pensiero e so quando ci tornerò». Puoi ripeterlo anche dieci volte.
• Non guardare l’orologio. Contare le ore che mancano alla sveglia aumenta l’agitazione.
• Se non riesci a dormire, alzati per un po'. Vai in un’altra stanza, fai qualcosa di calmo con luce soffusa e torna a letto quando senti sonno.
• Non giudicarti per una notte difficile. Può capitare. Il giorno dopo cerca di mantenere i tuoi orari abituali invece di recuperare dormendo fino a tardi.

Il letto è per dormire. Le preoccupazioni hanno un altro appuntamento.

Quando chiedere aiuto

Se fai fatica a dormire da settimane o mesi, se cambiare abitudini non ha aiutato o se la stanchezza sta pesando sulle tue giornate, parlane con il tuo medico: l’NHS suggerisce di farlo proprio in questi casi. Se le preoccupazioni diventano opprimenti o compaiono pensieri di farti del male, rivolgiti subito a un professionista o a una persona di fiducia. In caso di pericolo chiama il 112.